Per la pratica della meditazione, è necessario un posto adeguato. Un posto che offra l’isolamento necessario per la meditazione. Nella natura ci sono posti ideali. Quando si medita in una casa, si deve cercare il posto più adatto e usarlo ogni volta che si medita.
Si può usare una statua o immagine del Buddha, fiori, candele o incenso, se si desidera.
Ma questi oggetti non sono così importanti come lo stabilire un posto isolato in cui praticare la meditazione.
Per cominciare a meditare ci sediamo con le gambe incrociate (loto completo), mantenendo sorretta la parte superiore del corpo. Se questa posizione risultasse difficile, ci possiamo sedere in posizione di mezzo loto, collocando una gamba sopra l’altra, senza incastrarle. Se anche questa posizione risultasse difficile, ci possiamo sedere nella posizione facile o birmana, collocando una gamba davanti all’altra. Siccome è
necessario un certo grado di comodità per la pratica di meditazione, possiamo usare un cuscino, una sedia o uno sgabello. Anche se la posizione con le gambe incrociate è l’ideale per la meditazione, dovremo decidere qual è la miglior posizione per noi.
Importante in tutte le posizioni è mantenere la parte superiore del corpo sorretta.
La pratica comprende tre tipi di meditazione. La prima è il perdono, la seconda ‘metta’ o ‘amore benevolo’, l’ultima ‘Vipassana’. Si pratica perdono per eliminare il senso di colpa. Forse a volte abbiamo fatto del male a qualcuno e sussiste un senso di colpa.
Specialmente mentre si sta meditando, si desidera mantenere la mente pura, ma questi sensi di colpa appaiono continuamente e rovinano la meditazione. Cancelliamo e ricominciamo da capo. Prima si chiede perdono agli altri. Questo è un aspetto. L’altro aspetto è perdonare gli altri. Forse qualcuno ci ha fatto del male e sentiamo questa rabbia o risentimento per questa persona. Allora dobbiamo eliminare anche la rabbia e il risentimento. Per poter praticare ‘metta’, dobbiamo poter perdonare gli altri. Se non possiamo perdonare, non possiamo praticare la meditazione. Per questo metta e perdono vanno insieme. Se non si può perdonare qualcuno, non gli si può inviare metta.
Eliminiamo l’ira o il risentimento verso qualsiasi persona che ci abbia fatto del male.
Terzo, si perdona se stessi. A volte troveremo che è più difficile perdonare se stessi che gli altri. Se non ci possiamo perdonare, questo stesso sentimento perturberà la meditazione. Per questo, prima di praticare la meditazione, dobbiamo praticare il perdono. Dopo, possiamo praticare metta.
Metta è un tipo di amore, un desiderio genuino per il bene di tutti gli esseri. È un amore senza attaccamento e senza desiderio. È un amore e desiderio puro a favore di tutti gli esseri, includendoci. Così, quando pratichiamo metta e ci auguriamo la nostra felicità:
“Che io stia bene, felice e in pace”, non dobbiamo interpretarlo come egoismo. Per inviare amore agli altri, infatti, dobbiamo prima generare questi pensieri diretti a noi stessi. Inoltre, quando inviamo questi pensieri a noi stessi, lo possiamo considerare un esempio. Questo significa che quando si dice “Che io stia bene, felice e in pace”, pensiamo “Io desidero star bene, essere felice, stare in pace. Che anche l’altra persona stia bene, sia felice e in pace”. Per praticare metta a favore degli altri, dobbiamo prima praticare metta per noi stessi. Dopo possiamo inviare i nostri pensieri agli altri. Si può inviare metta in diverse maniere. Si può inviare metta a tutti gli esseri per luogo. Si può inviare metta a tutti gli esseri in questa casa. Per tutti gli esseri si comprendono gli animali, gli insetti, eccetera. Poi si può inviare amore a tutti gli esseri in questa zona, città, provincia, regione, paese, mondo, universo, e per ultimo a tutti gli esseri in generale.
Quando recitiamo mentalmente le frasi, dobbiamo avere l’intenzione e cercare di visualizzare gli esseri che menzioniamo stando bene, felici e in pace. I nostri pensieri di
amore staranno dirigendosi a loro e facendoli realmente star bene, felici e in pace.
Prenderà approssimativamente 15 minuti. Quando pratichiamo perdono, giungiamo le palme delle mani.
PERDONO
-Con questo atto, chiedo perdono a tutti coloro a cui, in forma irriflessiva, ho fatto del male con l’azione, parola e pensiero.
-Con questo atto perdono tutti quelli che mi hanno fatto del male.
-Con questo atto perdono me stesso.
METTA
Metta può essere praticata per luoghi o per persone. Ripetiamo ogni frase mentalmente una decina di volte.
Per Luogo
Che io stia bene, felice e in pace.
Che tutti gli esseri in questa casa stiano bene, felici e in pace.
Che tutti gli esseri in questa zona stiano bene, felici e in pace.
Che tutti gli esseri in questa città stiano bene, felici e in pace.
Che tutti gli esseri in questa provincia stiano bene, felici e in pace.
Che tutti gli esseri in questa regione stiano bene, felici e in pace.
Che tutti gli esseri in questo paese stiano bene, felici e in pace.
Che tutti gli esseri in questo mondo stiano bene, felici e in pace.
Che tutti gli esseri in questo universo stiano bene, felici e in pace.
Che tutti gli esseri stiano bene, felici e in pace.
Per Persona
Che io stia bene, felice e in pace.
Che i miei maestri stiano bene, felici e in pace.
Che i miei genitori stiano bene, felici e in pace.
Che i miei parenti stiano bene, felici e in pace.
Che i miei amici stiano bene, felici e in pace.
Che le persone che mi sono indifferenti stiano bene, felici e in pace.
Che i miei nemici stiano bene, felici e in pace.
Che tutti i meditatori stiano bene, felici e in pace.
Che tutti gli esseri stiano bene, felici e in pace.
Verso
Che coloro che soffrono, si liberino della sofferenza.
Che coloro che hanno paura, conquistino la paura.
Che coloro che sentono rimorso, abbandonino il rimorso.
Che tutti gli esseri trovino sollievo.
VIPASSANA
Dopo aver inviato metta a tutto il mondo, a tutti gli esseri, si può praticare Vipassana.
Ogni ispirazione o espirazione dura quattro o cinque secondi circa. Prestiamo attenzione alla respirazione. Sentiremo la sensazione dell’aria nella punta del naso. Prestiamole attenzione. Quando espiriamo, prestiamo attenzione a questa sensazione durante tutta la durata di quattro o cinque secondi. Concentriamoci nella natura dell’aria, nel suo movimento e non la sua forma. Cerchiamo di distinguere ogni ispirazione e respirazione come due cose distinte, non come la stessa aria che entra e sale. Non seguiamo l’aria dentro o fuori del corpo. La nostra mente è come un portiere di fronte all’entrata, notando le persone che entrano e le persone che escono. Non forziamo. Tranquillamente stiamo attenti e osserviamo la respirazione. Se lo desideriamo, possiamo fare una nota mentale quando inspiriamo o quando espiriamo: “Dentro, fuori”. Non è necessario riconoscere ciò che sta interferendo nella meditazione. Soltanto stiamo attenti alla
respirazione. L’importante è l’attenzione completa. Eppure per alcune persone è importante conoscere ciò che le aiuta e ciò che non le aiuta a mantenere la mente nell’oggetto della meditazione. Se ci aiuta questo, possiamo etichettare o vedere quello che sta succedendo. Ma se interferisce con la nostra concentrazione, non si deve cercare di vedere ciò che sta succedendo, solamente stiamo attenti.
Se la nostra mente può rimanere solo nella respirazione, va molto bene. Tuttavia la mente ha la tendenza a distrarsi. Se la mente si distrae e non rimane in attenzione sulla respirazione e ne siamo coscienti, prestiamo attenzione, osserviamo la distrazione.
Possiamo ripetere mentalmente: “Distratto, distratto, distratto” due o tre volte, e poi torniamo alla respirazione.
Se vediamo qualcosa o qualcuno nella nostra mente, osserviamo questa attività o diciamo:”Vedendo, vedendo, vedendo”, finché sparisce l’oggetto e poi torniamo alla respirazione. Se ascoltiamo qualcuno parlare nella nostra mente, osserviamo questo o diciamo: “Ascoltando, ascoltando, ascoltando”, e poi torniamo alla respirazione. Se
parliamo mentalmente a qualcuno, o se parliamo mentalmente a noi stessi osserviamo questa attività o ci diciamo “Parlando, parlando, parlando” e poi torniamo alla respirazione.
Se speculiamo su qualcosa, se analizziamo qualcosa, poniamo attenzione a questo. Se diamo dei giudizi, siamo consapevoli di questo. Se ricordiamo qualcosa nel passato, osserviamo questa attività o diciamo “Ricordando, ricordando, ricordando” o “Pensando, pensando, pensando” e poi torniamo alla respirazione. Se pensiamo al futuro e facciamo piani, osserviamo questo o diciamo “Pianificando, pianificando, pianificando” e poi torniamo alla respirazione.
Se sentiamo pigrizia, osserviamo questo o diciamo: “Pigrizia, pigrizia, pigrizia”. La pigrizia sparirà dopo qualche minuto. Poi, torniamo alla respirazione. Se siamo annoiati, osserviamo questo o diciamo: “Annoiato, annoiato, annoiato”, finchè la noia sparisce, poi torniamo alla respirazione. Se sentiamo resistenza, stiamo attenti a questa, o diciamo “Resistenza, resistenza, resistenza”. Quando sparisca la resistenza, torniamo alla respirazione. Se abbiamo pensieri di attaccamento o desiderio, poniamo attenzione a questi o diciamo “Attaccamento, attaccamento, attaccamento” o “Desiderio, desiderio, desiderio” finchè questi spariscano e poi torniamo alla respirazione. Se siamo arrabbiati o infastiditi per qualsiasi motivo, stiamo attenti o, in altre parole, convertiamo la collera o il fastidio nel nostro oggetto di meditazione. Concentriamoci nella collera, o diciamo “Collera, collera, collera” o “Incollerito, incollerito, incollerito” o “Infastidito, infastidito, infastidito”. Dopo alcuni momenti, la collera sparirà e quando è sparita, torniamo alla respirazione.
Se desideriamo inghiottire la saliva, prima osserviamo l’intenzione di inghiottire, diciamo “Intenzione, intenzione, intenzione” o “Desiderio, desiderio, desiderio”.
Quando accumuliamo la saliva in bocca, osserviamo questa attività o diciamo “Accumulando, accumulando, accumulando”. Quando inghiottiamo la saliva, osserviamo questo o diciamo “Inghiottendo, inghiottendo, inghiottendo”, poi torniamo alla respirazione.
Se abbiamo prurito, non grattiamoci immediatamente. Concentriamoci nel punto del prurito e osserviamo questa sensazione, dicendo: “ Prurito, prurito, prurito”. Nella maggior parte dei casi, il prurito sparirà dopo alcuni minuti. Quando è sparito, torniamo alla respirazione. Qualche volta il prurito non sparirà. Potrebbe addirittura intensificarsi. Allora, osserviamo il prurito, prendendo nota, osservando tutto ciò che possiamo. Se pensiamo di non poter più resistere, possiamo grattarci. Ma prima di farlo, osserviamo l’intenzione di grattarci. Quando muoviamo la mano verso il punto in cui
sperimentiamo il prurito, osserviamo il movimento. Muoviamo la nostra mano lentamente, seguendo il movimento con attenzione completa. Quando le nostre dita toccano il punto, diciamo “Toccando, toccando, toccando”. Quando ci grattiamo, diciamo “grattando, grattando, grattando”. Quando ritiriamo la mano, diciamo: “Muovendo, muovendo, muovendo”. Quando la nostra mano tocca il vestito, il ginocchio o l’altra mano, diciamo “Toccando, toccando, toccando”. Poi, torniamo alla respirazione.
Se proviamo dolore nel corpo, torpore, rigidità, caldo, focalizziamo la nostra mente nel punto di queste sensazioni e osserviamole. Se sentiamo dolore in qualche parte del corpo, focalizziamo la mente nel punto del dolore, osserviamo il dolore e diciamo: “Dolore, dolore, dolore”. Dovremo avere molta pazienza con il dolore. Il dolore non sparirà facilmente. Dovremo avere pazienza e osservare il dolore. Il dolore potrebbe sparire o intensificarsi. Rimaniamo con il dolore il più possibile. In realtà il dolore è un oggetto di meditazione molto buono. È un oggetto intenso. Quando c’ è dolore, la mente è attratta da questo. Allora, stiamo attenti e cerchiamo di vedere che in primo luogo il dolore è una sensazione. Non identifichiamoci con il dolore. Non diciamo “Questo è il mio dolore” o “Io provo dolore”. Esiste solamente il dolore, solamente la sensazione. Se il dolore si intensifica a tal grado che pensiamo di non poterlo più sopportare, possiamo ignorarlo completamente e ritornare alla respirazione o possiamo muoverci e cambiare posizione per alleggerire il dolore. Ma quando ci muoviamo o cambiamo di posizione, prima notiamo l’intenzione di cambiare e dopo facciamo i movimenti lentamente, uno alla volta, seguendo i movimenti con attenzione completa. Dopo aver realizzato gli spostamenti, torniamo alla respirazione.
Così la respirazione è l’oggetto principale della meditazione. Quando non ci sono altri oggetti cui prestare attenzione, osserviamo la respirazione. Se ci sono oggetti più prominenti, prendiamo nota di essi, osserviamoli, siamo consapevoli di essi; poi, torniamo alla respirazione. Non usiamo forza o tensione, tranquillamente osserviamo gli oggetti, prendiamo nota di essi, poniamo attenzione ad essi. Non cerchiamo di respingere le distrazioni o le emozioni o le sensazioni nel corpo, semplicemente osserviamole e lasciamole sparire per se stesse.
Per alcune persone è difficile concentrarsi nella respirazione sulla punta del naso.
Queste persone possono fissare la mente nei movimenti dell’addome e osservare il movimento di espansione e contrazione di questo. Quando inspiriamo, l’addome si estende o si eleva. Quando espiriamo, l’addome si contrae o si abbassa. Questi movimenti di espansione o contrazione possono utilizzarsi come oggetto principale di meditazione al posto della respirazione. Manteniamo la nostra mente sull’addome e siamo consapevoli dell’espansione dall’inizio alla fine, e anche della contrazione, dall’inizio alla fine. La nostra mente è come un fantino che monta a cavallo, la nostra mente e l’aria, entrambi, si stanno muovendo. Potremmo anche collocare la nostra mano sull’addome, per sentire i movimenti di espansione e di contrazione. Dopo un po’ potremo sentire i movimenti di espansione e contrazione senza necessità di collocare la mano sull’addome. Se ci sentiamo comodi osservando la respirazione, non dobbiamo osservare l’addome.
Non dobbiamo avere aspettative durante il tempo della pratica. Non aspettiamoci di sperimentare qualcosa di strano o avere visioni o altro. Le aspettative sono una forma sottile di desiderio o di attaccamento. Sono impedimenti per la concentrazione e devono essere eliminati. Se abbiamo aspettative, semplicemente siamo consapevoli di esse o diciamo “Aspettativa, aspettativa, aspettativa”. Poi, torniamo alla respirazione o ai movimenti dell’addome.
Dopo aver praticato la meditazione seduti per dieci o più minuti, possiamo praticare la meditazione camminando. Quando pratichiamo la meditazione vipassana, è importante
mantenere sempre l’attenzione. Allora, quando cambiamo dalla posizione seduta a quella in piedi, manteniamo l’attenzione. Prima di alzarci, osserviamo l’intenzione di alzarci. Diciamo “Intenzione, intenzione, intenzione” o “Desiderio, desiderio, desiderio”.
Alziamoci lentamente, mantenendo l’attenzione nello spostamento verso l’alto in tutti i movimenti del nostro corpo o diciamo: “In piedi, in piedi, in piedi”. Quando camminiamo, è conveniente scegliere un piccolo tratto di sentiero e rimanere in questo durante il periodo di meditazione. Camminiamo andando e venendo, lentamente, mantenendo l’attenzione nel piede o nei movimenti del piede, osservando per lo meno quattro movimenti in ogni passo.
Per fare un passo, per prima cosa alziamo il piede. Manteniamo la mente nel piede e siamo consapevoli del movimento o diciamo” Alzando, alzando, alzando”. Poi, spostiamo il piede davanti a noi. Siamo consapevoli del movimento, o diciamo “Muovendo, muovendo, muovendo”. Quando appoggiamo il piede sul suolo, siamo consapevoli di questo movimento o diciamo ”Appoggiando, appoggiando,
appoggiando”. Dopo, spostiamo il peso del corpo, per fare un altro passo. Manteniamo la mente su tutto il corpo o diciamo ”Cambiando, cambiando, cambiando”. Poi facciamo il passo seguente, facendo attenzione all’alzare, muovere, appoggiare e cambiare. Manteniamo gli occhi aperti con la vista verso il suolo, un metro o due davanti a noi. Non chiudiamo gli occhi. Potremmo cadere, se chiudiamo gli occhi.
Manteniamo gli occhi parzialmente aperti e guardiamo verso il suolo, verso giù. Quando arriviamo alla fine dello spazio che ci siamo assegnati, ci fermiamo. Siamo consapevoli del fermarci o diciamo: “Fermando, fermando, fermando”. Quando desideriamo girare il corpo, siamo consapevoli o diciamo ”Intenzione, intenzione, intenzione”o “Desiderio, desiderio, desiderio” e poi giriamoci lentamente. Siamo consapevoli del movimento del giro o diciamo “Girando, girando, girando”. Poi
camminiamo nuovamente. Quando camminiamo possiamo raccogliere le mani davanti, dietro o lungo i fianchi. Così, camminiamo andando e venendo fino alla fine del periodo
di meditazione.
Camminare è disegnato per muovere il corpo. Se meditiamo per mezz’ora o un’ora, non è necessario camminare. Ma se siamo in un ritiro di meditazione e pratichiamo tutto il giorno, dobbiamo muovere il corpo. Dopo ogni periodo di camminata, torniamo muovendoci lentamente, attenti e annotando i differenti passaggi e passi; ci sediamo nuovamente a meditare. Prima di sederci, osserviamo il desiderio o l’intenzione di sederci. Sediamoci lentamente, mantenendo l’attenzione in tutto il corpo. Quando il corpo tocca il suolo, diciamo “Toccando, toccando, toccando”. Accomodiamo le gambe e le mani e diciamo “Accomodando, accomodando, accomodando”. Poi torniamo alla respirazione e osserviamo la ispirazione e l’espirazione. Così alterniamo meditazione seduti e meditazione camminando e manteniamo la nostra osservazione cercando di non perderla in nessun momento durante il ritiro di meditazione. Nel ritiro mangiamo sempre meditando. Anche le attività nel bagno non dovrebbero sfuggire alla nostra osservazione.
CONDIVIDERE MERITI
Dopo aver meditato condividiamo i meriti. È una buona abitudine, quando abbiamo realizzato azioni meritevoli, condividere i nostri meriti con tutti gli esseri.
Che tutti gli esseri condividano questi meriti che abbiamo ottenuto, per l’acquisizione di ogni tipo di felicità.
Che gli esseri che abitano lo spazio e la terra, divinità ed altri di gran potere, condividano i nostri meriti.
Che essi proteggano gli insegnamenti.
Venerabile U Silananda, Traduzione a cura di Dianora Zagato.