Concentrazione sul respiro: Anapana Sati
Anapana Sati è la concentrazione sul respiro. Ana significa inspirazione e Apana espirazione. La concentrazione sul processo di respirazione porta alla concentrazione su un unico punto della mente e, in ultima analisi, all’intuizione che consente di raggiungere la santità o la condizione di arahant.
Anche il Buddha praticò la concentrazione sul respiro prima di raggiungere l’Illuminazione. Questa innocua concentrazione può essere praticata da chiunque, indipendentemente dal credo religioso. Adottate una posizione comoda, mantenendo il corpo eretto. Ponete la mano destra sopra la mano sinistra. Gli occhi possono essere chiusi o semichiusi.
Gli orientali siedono generalmente a gambe incrociate con il corpo eretto. Siedono appoggiando il piede destro sulla coscia sinistra e il piede sinistro sulla coscia destra. Questa è la posizione completa. A volte adottano la mezza posizione, cioè appoggiano semplicemente il piede destro sulla coscia sinistra o il piede sinistro sulla coscia destra. Quando si assume la posizione a triangolo, tutto il corpo è ben bilanciato. Chi trova troppo difficile la posizione a gambe incrociate può sedersi comodamente su una sedia o su qualsiasi altro supporto sufficientemente alto per appoggiare le gambe a terra.
Non è importante quale sia la posizione adottata, purché sia facile e rilassata. La testa non deve essere abbassata. Il collo deve essere raddrizzato in modo che il naso sia in linea perpendicolare con l’ombelico. I Buddha di solito adottano la posizione del loto completo. Siedono con gli occhi semichiusi e guardano a non più di un metro e mezzo di distanza. Prima della pratica, l’aria cattiva dei polmoni deve essere espirata lentamente attraverso la bocca e poi la bocca deve essere chiusa.
Ora inspirate normalmente attraverso le narici, senza sforzarvi, senza forzare. Contate mentalmente uno. Espirate e contate due. Inspirate e contate tre. Contate fino a dieci concentrandovi costantemente sul processo di respirazione senza pensare ad altro. Mentre lo si fa, la mente può vagare. Ma non bisogna scoraggiarsi. Gradualmente si può aumentare il numero di serie, ad esempio cinque serie da dieci.
In seguito, si può inspirare e fare una pausa per un momento, concentrandosi solo sull’inspirazione senza contare. Espirare e fare una pausa. Quindi inspirare ed espirare concentrandosi sulla respirazione. Alcuni preferiscono contare perché aiuta la concentrazione, mentre altri preferiscono non contare. L’essenziale è la concentrazione e non il contare, che è secondario.
Quando si pratica questa concentrazione ci si sente molto tranquilli, leggeri nella mente e nel corpo. Dopo aver praticato per un certo periodo, potrebbe arrivare un giorno in cui ci si rende conto che questo cosiddetto corpo è sostenuto dal solo respiro e che il corpo perisce quando il respiro cessa. Si realizza pienamente l’impermanenza. Dove c’è cambiamento non può esistere un’entità permanente o un’anima immortale. L’intuizione può quindi essere sviluppata per raggiungere la condizione di arahant.
È chiaro che l’obiettivo di questa concentrazione sulla respirazione non è solo quello di ottenere l’unicità, ma anche di coltivare la visione profonda per ottenere la liberazione dalla sofferenza. In alcuni discorsi questo metodo semplice e innocuo di respirazione viene descritto come segue:
“Inspira con attenzione; espira con attenzione.”
1. Quando fa una lunga inspirazione egli sa: ‘Faccio una lunga inspirazione’; quando fa una lunga espirazione egli sa: ‘Faccio una lunga espirazione’.
2. Quando fa un’inspirazione breve egli sa: ‘Faccio un’inspirazione breve’; quando fa un’espirazione breve egli sa: ‘Faccio un’espirazione breve’.
3. Percependo chiaramente l’intero processo di respirazione (cioè l’inizio, il periodo intermedio e la fine), ‘inspirerò’; così si esercita; percependo chiaramente l’intero processo di respirazione, ‘espirerò’; così si esercita.
4. Calmando la respirazione, ‘inspirerò’; così si esercita; calmando le respirazioni, ‘espirerò’; così si esercita.
Meditazione sulla gentilezza amorevole: Metta
Siate calmi e tranquilli.
Recitare tre volte – Nammo Buddhaya – (Onore al Buddha)
Recitare tre volte – Araham – (Il Puro)
Recitare:
Buddham saranam gacchami – (Prendo rifugio nel Buddha)
Dhamman saranam gacchami – (Prendo rifugio nel Dhamma)
Sangham saranam gacchami – (Prendo rifugio nel Sangha)
Pensate:
La mia mente è temporaneamente pura, libera da tutte le impurità; libera da brama, odio e ignoranza; libera da tutti i pensieri malvagi.
La mia mente è pura e pulita. Come uno specchio lucido la mia mente è pura.
Come un recipiente pulito e vuoto viene riempito di acqua pura, ora riempio il mio cuore pulito e la mia mente pura con pensieri pacifici e sublimi di sconfinata amorevolezza, compassione prorompente, gioia comprensiva e perfetta equanimità.
Ora ho purificato la mia mente e il mio cuore da rabbia, cattiva volontà, crudeltà, violenza, gelosia, invidia, passione e avversione.
Pensate dieci volte:
Che io possa stare bene ed essere felice!
Che io possa essere libero dalla sofferenza, dalla malattia, dal dolore, dalla preoccupazione e dalla rabbia!
Che io possa essere forte, sicuro di me stesso, in salute e in pace!
Pensate:
Ora carico ogni particella del mio corpo, dalla testa ai piedi, con pensieri di amorevolezza e compassione senza limiti. Io sono l’incarnazione dell’amorevolezza e della compassione. Tutto il mio corpo è saturo di amorevolezza e compassione. Sono una roccaforte, una fortezza di amorevolezza e compassione. Non sono altro che amorevolezza e compassione. Mi sono sublimato, elevato, nobilitato.
Pensate dieci volte:
Che io possa stare bene ed essere felice!
Che io possa essere libero dalla sofferenza, dalla malattia, dal dolore, dalla preoccupazione e dalla rabbia!
Che io possa essere forte, sicuro di me stesso, in salute e in pace!
Pensate:
Creo mentalmente un’aura di amorevolezza intorno a me. Grazie a quest’aura, elimino tutti i pensieri negativi e le vibrazioni ostili. Non sono influenzato dalle vibrazioni malvagie degli altri. Restituisco il bene al male, l’amorevolezza alla rabbia, la compassione alla crudeltà, la gioia solidale alla gelosia. Sono pacifico ed equilibrato nella mente. Ora sono una fortezza di amorevolezza, una roccaforte di moralità.
Ciò che ho guadagnato lo dono agli altri.
Pensate a tutti i vostri cari a casa, individualmente o collettivamente, e riempiteli di pensieri di amorevolezza e augurate loro pace e felicità, ripetendo ‘Che tutti gli esseri possano stare bene ed essere felici!’ … Poi pensate a tutti gli esseri visibili e invisibili, vicini e lontani, uomini, donne, animali e tutti gli esseri viventi, a est, a ovest, a nord, a sud, in alto e in basso, e irradiate amorevolezza senza limiti, senza alcuna inimicizia o impedimento, verso tutti, senza distinzione di classe, credo, colore o sesso.
Pensate che tutti sono vostri fratelli e sorelle, compagni nell’oceano della vita. Vi identificate con tutti. Siete uno con tutti.
Ripetete dieci volte: ‘Che tutti gli esseri stiano bene e siano felici’ e augurate loro pace e felicità.
Nella vita quotidiana, cercate di tradurre i vostri pensieri in azioni, a seconda delle occasioni.
Perfezioni: Parami
1. Che io sia generoso e disponibile! (Dana – Generosità)
2. Che io possa essere ben disciplinato e gentile nei modi! Che io sia puro e pulito in tutti i miei rapporti! Che i miei pensieri, parole e azioni siano puri! (Sila – Moralità)
3. Possa io non essere egoista e possessivo, ma altruista e distaccato! Che io possa sacrificare il mio piacere per il bene degli altri! (Nekkhamma – Rinuncia)
4. Che io possa essere saggio e capace di vedere le cose come sono realmente! Che io possa vedere la luce della Verità e condurre gli altri dalle tenebre alla luce! Che io possa essere illuminato e possa illuminare gli altri! Che io possa dare il beneficio della mia conoscenza agli altri! (Panna – Saggezza)
5. Che io possa essere energico, vigoroso e perseverante! Che io possa impegnarmi diligentemente fino a raggiungere il mio obiettivo! Che io possa essere impavido nell’affrontare i pericoli e superare coraggiosamente tutti gli ostacoli! Che io possa servire gli altri al meglio delle mie capacità! (Viriya – Energia)
6. Che io possa essere sempre paziente! Che io possa sopportare e tollerare i torti degli altri! Che io possa essere sempre tollerante e vedere il bene e il bello in tutti! (Khanti – Pazienza)
7. Che io possa essere sempre sincero e onesto! Che io non nasconda la verità per essere educato! Possa io non deviare mai dal sentiero della Verità! (Sacca – Verità)
8. Che io sia fermo e risoluto e abbia una volontà di ferro! Che io possa essere dolce come un fiore e fermo come una roccia! Che io possa essere sempre di alti principi! (Adhitthana – Determinazione)
9. Che io possa essere sempre gentile, amichevole e compassionevole! Che io possa considerare tutti come miei fratelli e sorelle ed essere uno con tutti! (Metta – Amorevolezza)
10. Che io possa essere sempre calmo, sereno, pacifico e tranquillo! Che io possa ottenere una mente equilibrata! Che io possa avere una perfetta equanimità! (Upekkha – Equanimità)
Che io possa servire per essere perfetto!
Che io possa essere perfetto per servire!